u10

Bật mí 20 bí quyết giúp dễ ngủ không nên bỏ lỡ

5/5 - (8 bình chọn)

Một giấc ngủ ngon vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của con người. Ngủ ngon sẽ giúp bạn có một tinh thần thoải mái, giúp bộ não được hoạt động minh mẫn. Những người bị rối loạn giấc ngủ như: Khó ngủ, mất ngủ,… sẽ gây ảnh hưởng đến nhiều bộ phận khác của cơ thể và não bộ. Trong bài viết này, GOM TẤT sẽ bật mí cho các bạn 20 bí quyết giúp dễ ngủ không nên bỏ lỡ!

Bí quyết giúp dễ ngủ
Mất ngủ gây ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe

Một số nguyên nhân khiến bạn bị mất ngủ

  • Áp lực cuộc sống, công việc, tiền bạc, sức khỏe,… khiến tâm trí chúng ta hoạt động nhiều vào buổi tối khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng. Bên cạnh đó, những sự kiện xảy ra trong cuộc sống như chấn thương, chết chóc, bệnh tật, mất việc,… của chính mình hoặc người thân đều có thể gây ra tình trạng này.

  • Thói quen về giấc ngủ xấu: ngủ không đều, không đúng giờ, không ngủ trưa, kích thích hoạt động trước giờ ngủ, chỗ ngủ không thoải mái, xem tivi, sử dụng điện thoại, máy tính, chơi game,… trước khi ngủ.

  • Ăn quá nhiều trong bữa tối: trước khi ngủ bạn chỉ nên ăn nhẹ, việc nạp quá nhiều thức ăn khiến cơ thể bạn khó chịu khi nằm. Một vài người mắc chứng trào ngược dạ dày thực quản, có dòng axit và thức ăn đi vào thực quản sau khi ăn sẽ làm cơ thể tỉnh táo dẫn đến khó ngủ.

  • Lịch trình du lịch hoặc làm việc: nhịp sinh học của chúng ta cũng giống như một đồng hồ hoạt động như một chu kỳ gồm có giấc ngủ, trao đổi chất, nhiệt độ cơ thể. Khi nhịp sinh học bị thay đổi sẽ khiến chúng ta khó ngủ hoặc không thể ngủ, có thể do lệch múi giờ khi sang nước ngoài, làm việc quá muộn hoặc sớm thay đổi liên tục.

Một số nguyên nhân khác như:

  • Rối loạn sức khỏe tâm thần: người mắc chứng rối loạn lo âu, rối loạn sau sang chấn có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của người bệnh. Thức dậy quá sớm có thể là biểu hiện của bệnh trầm cảm.

  • Sử dụng thuốc: nhiều loại thuốc kê theo toa có thể tác động đến giấc ngủ của chúng ta ví dụ như thuốc trầm cảm, thuốc chữa trị hen suyễn, thuốc trị huyết áp. Một số loại thuốc không kê đơn như giảm đau, dị ứng, cảm lạnh,… thuốc hỗ trợ giảm cân có thành phần caffeine và một số chất kích thích làm cản trở giấc ngủ.

  • Một số bệnh lý liên quan đến chứng mất ngủ như đau mãn tính, ung thư, đái tháo đường, bệnh tim, bệnh hen suyễn, bệnh Parkinson, Alzheimer…

  • Tình trạng ngưng thở trong lúc ngủ khiến bạn bị ngưng thở định kỳ suốt buổi đêm khiến bạn bị gián đoạn giấc ngủ.

  • Thức uống có chứa caffeine, nicotine và bia rượu, trà, cola,… là các chất kích thích không nên uống vào lúc chiều muộn hay buổi tối vì chúng sẽ khiến bạn không thể ngủ vào ban đêm. Nicotine có trong thuốc lá là chất kích thích làm cản trở giấc ngủ. Bia rượu có thể làm bạn dễ đi vào giấc ngủ nhưng nó làm gián đoạn các giai đoạn sâu hơn trong giấc ngủ và làm bạn thức giấc giữa đêm.

  • Tuổi tác: người già thường có xu hướng mất ngủ. Những thay đổi nhỏ trong môi trường sống hoặc tiếng ồn có thể làm người già dễ bị đánh thức. Khi tuổi càng cao thì càng bị mệt mỏi sớm hơn ở buổi tối và thức dậy rất sớm ở buổi sáng. Tuy nhiên, người già vẫn cần ngủ nhiều hơn người trẻ tuổi.

  • Ít hoạt động thể chất: việc thiếu hoạt động có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nếu ít hoạt động thể chất thì dễ ngủ trưa mỗi ngày làm cho giấc ngủ và làm cản trở giấc ngủ ở buổi tối.

20 bí quyết giúp dễ ngủ không nên bỏ lỡ

1. Bí quyết giúp dễ ngủ: Nghe nhạc thư giãn

Bí quyết giúp dễ ngủ
Nghe nhạc thư giãn để dễ đi vào giấc ngủ

Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành trẻ tuổi đã chứng minh rằng, âm nhạc sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn

2.Bí quyết giúp dễ ngủ: Lựa cho mình nệm ngủ thoải mái

Nệm và bộ ga giường thoải mái có thể có ảnh hưởng đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ. Bạn nên lựa chọn nệm có độ cứng vừa để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ.

Chất lượng của chiếc gối cũng rất quan trọng. Nó có khả năng quyết định đến sự thoải mái và đường cong cổ. Một nghiên cứu nhỏ đã xác định rằng gối chỉnh hình sẽ tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với gối lông vũ hoặc đệm mút.

Cuối cùng, chất liệu vải của quần áo mặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên chọn quần áo thoải mái, có độ co giãn và thấm hút.

3.Bí quyết giúp dễ ngủ: Hạn chế uống Caffeien

Caffeine có tác dụng chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm và đồ uống như: Sô cô la, cà phê, nước ngọt, nước tăng lực,… Chất kích thích này có thể có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời lượng ngủ.

Mặc dù tác động của caffeine ở mỗi người là khác nhau nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn nên uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc để thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn.

4.Bí quyết giúp dễ ngủ: Điều chỉnh vị trí ngủ của bản thân

U12
Việc điều chỉnh tư thế và vị trí ngũ cũng có ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ của bạn

Chất lượng giấc ngủ tốt có thể phụ thuộc vào vị trí ngủ của bạn. Thông thường, có ba tư thế ngủ chính: Nằm sấp, nằm nghiêng, nằm ngửa.

Nhiều người tin rằng nằm ngửa sẽ giúp bạn có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây không phải là tư thế ngủ tốt nhất. Bởi nó có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy

5.Bí quyết giúp dễ ngủ: Đọc sách, tạp chí,…

U13
Đọc sách cũng là một giải pháp giúp bạn dễ ngủ

Đọc bất cứ một thứ gì đó trước khi đi ngủ như: Đọc sách, tạp chí,… có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Nhất là với trẻ em, đọc sách trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giấc ngủ dài hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải hiểu sự khác biệt giữa đọc sách điện tử và sách giấy truyền thống.

Sách điện tử phát ra ánh sáng xanh làm giảm tiết Melatonin. Nồng độ Melatonin thấp khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Do đó, bạn nên đọc sách giấy để thư giãn và cải thiện giấc ngủ của mình.

6.Bí quyết giúp dễ ngủ: Tưởng tượng về những điều hạnh phúc

Đọc bất cứ một thứ gì đó trước khi đi ngủ như: Đọc sách, tạp chí,… có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Nhất là với trẻ em, đọc sách trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giấc ngủ dài hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải hiểu sự khác biệt giữa đọc sách điện tử và sách giấy truyền thống.

Sách điện tử phát ra ánh sáng xanh làm giảm tiết Melatonin. Nồng độ Melatonin thấp khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Do đó, bạn nên đọc sách giấy để thư giãn và cải thiện giấc ngủ của mình.

7.Bí quyết giúp dễ ngủ: Viết lách trước khi ngủ

Không ít người cảm thấy khó ngủ khi những suy nghĩ cứ mãi chạy lòng vòng trong tâm trí họ. Điều này có thể gây ra lo lắng và căng thẳng, tạo ra cảm xúc tiêu cực và làm phiền giấc ngủ. Do đó, các chuyên gia tâm lý khuyên bạn nên viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực để làm dịu tâm trí. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

8.Bí quyết giúp dễ ngủ: Tránh sử dụng thiết bị di động 1- 2 tiếng trước khi ngủ

Giấc ngủ là hoạt động sinh lý quan trọng, giúp cơ thể nghỉ ngơi và sức khỏe hồi phục, duy trì trạng thái phấn chấn. Chất lượng của giấc ngủ ảnh hưởng đến chất lượng sống của chúng ta. Ngủ ngon, ngủ sâu giúp tâm trạng tốt hơn, suy nghĩ minh mẫn hơn, quyết định sáng suốt hơn. Không quá khó để có giấc ngủ ngon nếu bạn thực hành những mẹo nhỏ trong bài viết này.

9.Bí quyết giúp dễ ngủ: Tập thể dục nhẹ nhàng

Nhiều người chúng ta thường uống cà phê vào đầu buổi chiều để tỉnh táo hơn, tập trung hơn mà giải quyết khối lượng công việc còn lại trong ngày. Tuy nhiên, đừng nên làm điều này nếu bạn muốn lên giường vào tầm 9 – 10 giờ tối. Uống cà phê muộn, đến tối lượng caffeine vẫn còn luân chuyển trong cơ thể, khiến bạn “tỉnh như sáo”, đầu óc không thể thư giãn mà mời giấc ngủ đến được.

10.Bí quyết giúp dễ ngủ: Thiết lập chế độ ngủ đủ và đúng giờ

Những bài tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp bạn giải phóng một số căng thẳng và lo lắng tích tụ suốt một ngày dài. Chỉ cần 15-20 phút tập những động tác yoga cơ bản, dạo bộ, hay tập thái cực quyền để điều hoà nhịp thở và thả lỏng các cơ, bạn sẽ thấy tinh thần và thân thể mình dịu đi nhiều, bình tĩnh hơn, khỏe mạnh hơn. Với đầu óc nhẹ nhàng, khi nằm lên giường bạn cũng dễ tập trung ngủ hơn, không bị quấy rầy bởi những suy nghĩ về các chuyện xảy ra trong ngày.

Nếu nằm trên giường mà bạn không ngủ được trong vòng nửa giờ hoặc lâu hơn, hãy rời khỏi phòng ngủ của bạn để làm một việc gì đó thư giãn. Nằm trằn trọc lâu quá sẽ khiến bạn khó chịu, sốt ruột – cảm giác này lại càng khiến bạn khó ngủ.

11.Bí quyết giúp dễ ngủ: Tắm hoặc ngâm mình trong nước ấm trước khi ngủ

U14
Thư giãn bằng nước ấm cũng giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ

Đắm mình trong làn nước ấm giúp thư giãn cơ bắp, khiến cho toàn thân của bạn được thả lỏng. Nước ấm kích hoạt cơ thể chúng ta rơi vào chế độ chậm hơn, nhịp tim và nhịp thở chậm lại để chúng ta dễ dàng đi vào “vùng đất mơ màng” của giấc ngủ. Tuy nhiên, không nên tắm muộn sau 9 giờ tối, vì tắm muộn có thể khiến cho bạn bị cảm lạnh thậm chí nguy hiểm đến sức khỏe.

12.Bí quyết giúp dễ ngủ: Dùng đèn ngủ có ánh sáng thấp

Những luồng ánh sáng ấm áp như màu vàng, màu cam, màu đỏ nhạt sẽ tạo cảm giác thư giãn cho chúng ta vào buổi tối, sẵn sàng cho giấc ngủ. Do vậy, trước giờ ngủ khoảng 1 giờ, bạn có thể tắt các loại đèn ánh sáng trắng và xanh đi, chỉ bật đèn có ánh sáng ấm nhằm “lừa” cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi.

13.Bí quyết giúp dễ ngủ: Liệu pháp hương thơm

Những mùi hương dễ chịu, ví dụ như hương hoa oải hương, hoa nhài, hoa cúc… có thể giúp bạn thư giãn thần kinh, hỗ trợ đem đến một giấc ngủ sâu. Khi đọc sách trước giờ ngủ, bạn có thể đốt nến thơm hay tinh dầu có những mùi dễ ngủ này, để hương thơm từ tốn xoa dịu hai thái dương và não bộ của bạn khiến toàn cơ thể hoàn toàn thả lỏng và dần dần cảm thấy buồn ngủ

14.Bí quyết giúp dễ ngủ: Tránh ăn các loại thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ

Tiêu thụ thực phẩm trước khi đi ngủ có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các bữa ăn nhiều carb có thể khiến bạn khó ngủ ngon hơn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra, chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng đó không phải là một giấc ngủ ngon. Thay vào đó, các thực phẩm giàu chất béo có thể thúc đẩy một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn.

Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carb cho bữa tối thì nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa.

15.Bí quyết giúp dễ ngủ: Tránh ngủ vặt trong ngày

Do ngủ không ngon vào ban đêm, nhiều người bị mất ngủ thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.

16.Bí quyết giúp dễ ngủ: Phương pháp thở 4-7-8

Đây là phương pháp được nghiên cứu và phát triển trên đường thở đơn giản nhưng có tác dụng làm giảm căng thẳng và giúp thư giãn trước khi đi ngủ.

Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga nhằm đem lại sự thư giãn hệ thần kinh. Dưới đây là các bước thực hiện phương pháp thở 4-7-8:

  • Khi thực hiện phương pháp này, bạn cần nằm xuống giường, chuyển động lưỡi đến phía sau của hàm răng trên.
  • Thở bằng miệng thật mạnh giống như bạn đang thở gấp.
  • Tiếp tục hít thở nhẹ bằng mũi. Trong quá trình đó, nhẩm đếm từ 1 đến 4.
  • Duy trì hơi thở và đếm đến 7.
  • Lặp lại quá trình trên một lần nữa và thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây.
  • Liên tục thực hiện các các trên 3 lần để có thể hoàn thành 4 nhịp thở

17.Bí quyết giúp dễ ngủ: Đếm cừu

U9
Đếm cừu để dễ ngủ

Câu chuyện về cách đếm cừu để ngủ xuất phát từ những người chăn cừu phải

thức đêm vì lo lắng cho đàn cừu của mình và đếm số lượng đàn cừu khi chúng đang ngủ. Có rất nhiều quan điểm khác nhau về phương pháp này. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy việc đếm cừu lặp đi lặp lại sẽ sinh ra cảm giác nhàm chán và buồn ngủ. Việc hình dung một hình ảnh trong đầu giúp bạn tránh phân tâm đến những suy nghĩ khác, cụ thể ở đây là việc đếm cừu. Vậy, việc đếm cừu thật sự có thể giúp chúng ta đi vào giấc ngủ.

18.Bí quyết giúp dễ ngủ: Tránh nhìn vào đồng hồ

Nhiều người bị thức giấc vào ban đêm và họ lo lắng đây có thể là dấu hiệu của bệnh lý. Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể phá vỡ giấc ngủ ngon của bạn. Những người thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về việc họ không thể ngủ lại.

Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không ngủ được trở lại có thể khiến cơ thể hình thành thói quen thức dậy vào nửa đêm mỗi đêm. Nếu có thể, tốt nhất là bạn nên lắp đồng hồ ở ngoài phòng của mình. Nếu bạn cần báo thức, có thể vặn đồng hồ và tránh xem khi thức dậy giữa đêm.

19.Bí quyết giúp dễ ngủ: Tập Yoga hoặc Thiền

U15
Thiền hay tập Yoga cũng là giải pháp hay điều trị bệnh mất ngủ

Tình trạng căng thẳng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, việc ngồi thiền, tập yoga là những công cụ giúp xoa dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

  • Các động tác yoga sẽ giúp bạn tập được các cách thở và chuyển động cơ thể linh hoạt, đem lại sự yên tĩnh về tinh thần, giải tỏa căng thẳng. Phương pháp này còn có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả và thời gian ngủ.
  • Giống như yoga, duy trì thói quen ngồi thiền sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

20.Bí quyết giúp dễ ngủ: Sử dụng chất bổ sung tăng cường giấc ngủ

  • Magie

Magie giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm về giấc ngủ. Liều lên đến 500 miligam (mg) mỗi ngày đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ.

  • 5-HTP (5-hydroxytryptophan)

Axit amin 5-HTP tăng cường sản xuất serotonin có tác dụng điều hòa giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng liều lên đến 600 mg mỗi ngày, uống một lần mỗi ngày hoặc chia làm nhiều lần sẽ có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ .

  • Melatonin

Melatonin có thể được cơ thể sản xuất một cách tự nhiên. Tuy nhiên, chất này cũng có thể được bổ sung thông qua viên uống nhằm điều hòa giấc ngủ. Sử dụng liều 0,5–5mg, uống 2 giờ trước giờ đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

  • L – theanine

Đây là một loại axit amin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và rất an toàn. Bạn có thể được sử dụng liều 400mg mỗi ngày.

  • GABA (axit gamma-aminobutyric)

Chất axit gamma-aminobutyric là hợp chất được sản xuất nhằm ức chế một số chất dẫn truyền và có thể giúp hệ thần kinh trung ương thư giãn.

Mất ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau, ảnh hưởng đến sức khỏe và sự tập trung. Khó đi vào giấc ngủ không chỉ khiến bạn bực bội mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Hy vọng những bí quyết giúp dễ ngủ trên của GOM TẤT sẽ phần nào giúp bạn cải thiện được chất lượng giấc ngủ.

Hãy vào trang chủ của GOM TẤT để đọc thêm nhiều bài viết hữu ích nhé!

Trả lời

Giỏ hàng

0
image/svg+xml

No products in the cart.

Tiếp tục mua hàng
+84986787374
Facebook Chat Skype Maps

Đăng ký nhận báo giá sỉ

Bạn vui lòng điền đầy đủ thông tin bên dưới, bảng báo giá sẽ được gửi tự động về email của bạn hoặc chúng tôi sẽ liên hệ tư vấn ngay lập tức.